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臀桥变化式:弹力带负重臀桥

2019-02-24 责任编辑 : 阿邦           
 

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  要拥有紧实的臀部,没有任何的秘密:少坐、规律的进行运动,而最实用最简单的臀桥动作就是你最好的选择!

  臀桥是一个非常棒的动作!

  相比深蹲硬拉,臀桥更容易掌握,同时腿部肌群参与的程度并不高!任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作!

  多数人在进行臀桥时常见的方式是采用杠铃来作为负重,但是杠铃进行臀桥很多人会出现不舒服的状况。杠铃卡在髂骨会咯的生疼,特别是重量比较重或没有防护垫的状况下!

  今天要给大家介绍的是弹力带臀桥!

 

  利用弹力带作为负重的好处以及优点:

  1.不要担心会弄得骨头疼

  2.可自由调整阻力,选择粗细不一的弹力带即可

  3.提供变动阻力的负重方式:

  利用弹力带负重,在动作最低点时,你受到的阻力是最轻的,随着髋关节往上伸展,阻力会慢慢增加,动作最高点,髋关节完全锁死时阻力是最大的

  我们都知道,静止时负重底部往上起是最难的发力点,也就是发力最弱的“障碍点((Sticking Point)”。弹力带负重在底部压力会比较轻,更容易起身越过薄弱的障碍点,变动阻力的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式,同时也是让运动员学习加速的方法之一。

  以下是注意事项和动作过程:

  1.首先选择一条足够阻力的弹力带,然后绑在深蹲架底部(如图所示)

  2.然后,背靠训练椅,把弹力带放置到髋关节窝的位置,

  3.双脚和髋部同宽,脚尖微微往外打开,踩双脚踩实地面,上背肩胛骨靠在凳子上

  4.然后臀部肌肉收缩,伸展髋部向上顶起!到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股,然后再慢慢屈髋下落!

  5.为了有更大的运动范围,你可以把脚踩的位置垫高,比如增加一个长凳,一边肩膀靠着一边脚踩!

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